Day 2

 Ziua a 2-a de antrenament, a fost una in care eu personal credeam ca nu am sa pot misca nimic..si asta din cauza febrei musculare pe care am dobandit-o.  I-am spus inca de seara Ralucai ca ma misc precum o doamna de varsta a 3-a in baston…si era curioasa sa vada ce poate scoate de la mine pe parcursul orei.

Ei bine a reusit sa ma miste…dupa ce AM FACUT  temeinic INCALZIREA OBLIGATORIE. E  foarte important, imi zice ea mereu…(asadar va transmit si eu voua) sa ne incalzim bine muschii ca sa nu provocam cine stie ce intinderi si alte accidente.

Unele din exercitiile pe care vi le voi descrie astazi, sunt de facut doar sub atenta supraveghere a unui instructor ( pentru ca au un grad mai ridicat de dificultate, sau pentru ca exista posibilitatea sa nu fie executate corect si sa provoace accidentari) . Asa ca…sa purcedem zic:

1.FLUTURARI CU GANTERE DIN PLAN ORIZONTAL   -asezat pe spate (puteti folosi o bancuta), bratele pleaca de la nivelul pieptului si se intalnesc drepte, lovind usor ganterele (cat sa se atinga intre ele) deasupra capului apoi coboara usor la pozitia initiala.   -Executa acest exercitiu in 2,3 seturi  a cate 16 repetari cu pauza de 60 de secunde intre serii.

2.ABDOMENE CU RASUCIRE – asezat pe spate, indoaie genuchii la piept si bratele la ceafa;

– ridica umerii de la sol si apoi straduieste-te sa apropii cotul drept de genuchiul stang si la fel si cu celalalt brat si picior.

Executa acest exercitiu in 2,3 seturi  a cate 16 reptari cu pauza de 60 de secunde intre serii.

 

3.ABDOMENE CU ATINGEREA VARFURILOR – asezat pe spate, picioarele indoite la 90 de grade, bratele la ceafa

– ridicati umerii de la sol si intindeti palmele catre varfuri ,apoi reveniti cu bratele la ceafa.

Repetati acest exercitiu, 1-2 seturi a cate 16-20 de repetari cu pauza de 60 secunde intre serii.

 

4. Exercitiu pentru SPATE SI FESE

– asezati spatele pe sol cu genuchii indoiti, bratele pe langa corp (sau pe coapse), calcaiele sa fie pozitionate sub genuchi;

– ridicati bazinul pana in punctul maxim, spatele sa fie mentinut cat mai drept si incordati fesele 2-3 secunde, apoi reve

Repetati acest exercitiu, 1-2 seturi a cate 16-20 de repetari cu pauza de 60 secunde intre serii.

5.GENOFLEXIUNI CU KETTLEBELL – Din stand, asezati picioarele departate, spatele drept, abdomenul incordat, calcaiele lipite de sol

Se executa genoflexiune (cu bila in maini) cu intinderea bratelor  pana la nivelul pieptului si apoi revenire

Repetati exercitiul, 1-2 seturi a 10 repetari cu pauza 60 de secunde intre serii. ATENTIE! ACEST EXERCITIU SE RECOMANDA a fi facut in prezenta unui instructor

6.FLEXII CU AJUTORUL EXTENSORULUI ( COARDA ELASTICA)

image

– asezati coarda elastica sub talpi, aveti grija ca partile sa fie impartite egal – prindeti manerele cu mainile, bratele orientate catre exterior – pozitionati spatele drept, abdomenul incordat si bratele langa corp

Executa flexia antebratelor catre umeri pastrand pe tot parcursul executiei coatele lipite de corp. Repeta, 1-2 seturi a cate 16-20 repetari cu pauza 60 de secunde intre serii.

 

 

 

 

 

7.GENOFLEXIUNI CU FITBALL LA SPATE

– asezati  mingea de Fitball intre spatele vostru si perete, in asa fel incat sa puteti face genoflexiuni,(cu bratele intinse in fata) sprijindu-va spatele de aceasta. -Executa acest  exercitiu   in 1,2, seturi  a cate 16     repetari cu pauza de 60 de secunde intre serii.

image

 

 

 

 

 

 

 

 

image

 

8.RULARI PE FITBALL -cu palmele pe sol, si picioarele pe mingea de fitball, greutatea corporala repartizata egal in brate si picioare. Dupa ce reusiti sa gasiti pozitia in care sa va mentineti echilibrul, rulati usor picioarele si aduceti genunghii la piept ,mentineti o secunda si reveniti in pozitia intiala -Executa acest exercitiu in 1,2 seturi  a cate 16 repetari cu pauza de 60 de secunde intre serii.

STRETCHING – RELAXARE – din culcat dorsal, genuchii indoiti la piept si bratele pe tibii, mentinem pozitia si relaxam corpul – din culcat dorsal, intindeti picioarele si incercati sa prindeti varfurile talpilor cu mainile fara a ridica prea mult umerii si spatele de la sol – din aceiasi pozitie, departati picioarele intinse, cu talpile flexate si asezati mainile deasupra genuchilor si relaxati membrele inferioare – din sezut, picioarele intinse, aplecati trunchiul inainte, prindeti varfurile talpilor, intindeti genuchii cat mai mult si, daac va permite pozitia, incercati sa ridicati calacaiele de la sol cu ajutorul bratelor. Respirati profund si relaxati corpul.   Toate aceste exercitii de relaxare necesita cel putin 1 minut de mentinere pe fiecare pozitie. Nu bruscati si nu smuciti!! Exercitiile de stretching se executa controlat si necesita atentie.

As vrea sa va spun…sau sa fie adevarat ca am reusit sa tin regim. Ei bine…nu , n-am mai facut-o . Am avut niste zile extrem de agitate si am renuntat la el, insa sa stiti ca am controlat cat de cat alimentatia. Am mancat lapte cu cereale, salate,  paste integrale cu sos rosu,am evitat sa mai mananc seara tarziu, am renuntat la cartofii prajiti. Tot e ceva..si rezultate vad oricum. 🙂 Sper ca de saptamana viitoare sa ma mai linistesc putin…si sa pot sa ma tin si de regim, pentru ca lucrurile sa se miste si mai repede.

ps: am trisat cu 2 biscuiti cu ciocolata !! ;))

D.

4 comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *