Day 4

image

Ziua a 4-a de antrenament, a fost una amuzanta pentru mine  din cauza faptului ca am purtat un tricou care te duce cu gandul la SuperMan …iar eu am glumit pe seama asta, spunand ca sunt Super Woman si pot face orice, motiv pentru care Raluca…m-a muncit chiar un pic mai mult decat o face de obicei. :)) daca va intrebati ce a fost funny in chestia asta…va spun sincer ca nu stiu. poate era starea mea de spirit, cheful de viata si bucuria data de  faptul ca vad rezultate rapide. M-am amuzat pe seama mea, pe seama exercitiilor, pe seama modului in care lucrez…si tot asa. Deci SPORTUL ITI SCHIMBA SI STAREA DE SPIRIT,NU DOAR FORMA FIZICA!!!!

Pe langa faptul ca am reluat multe din  exercitiile pe care vi le-am descris in posturile anterioare am facut  si altele noi, pe care vi le detaliez mai jos !

Nu uitati sa puneti muzica antrenanta si sa faceti bine incalzirea (cel putin 15 minute) !!!! (asta daca lucrati acasa)

La finalul antrenamentului, am facut 10 minute de stretching…si gata treaba !
Nu uitati sa beti cat mai multa apa si sa va controlati alimentatia (daca vreti rezultate evitati prajelile, grasimile, dulciurile si incercati sa mancati disociat). eu una asta fac si va asigur ca rezultatele sunt deja vizibile ! 🙂
1. Umeri
Picioarele departate la nivelul umerilor cu bastonul tinut la spate, prindeti bastonul cu palmele la exterior si aplecati trunchiul pana formati unghi de 90 de grade iar odata cu aplecarea trunchiului, lasati bastonul sa coboare pana ajunge deasupra capului, apoi reveniti usor la pozitia normala.
Repetati acest exercitiu cu miscari ferme, 1 set a cate 16-20 de repetari.
2. . Brate
Asezati spatele pe mingea de fitness, luati greutati de 2-4 kg (in fiecare mana) si  tineti bratele egale.
Impingeti ganterele deasupra capului si apoi reveniti cu ele langa umeri.
Executati acest exercitiu 2-3 seturi a cate 16-20 repetari cu pauza intre serii.
3. Genoflexiuni cu intinderea alternativa a picioarelor inainte 
Picioarele departate la nivelul umerilor, varfurile orientate spre inainte, abdomenul incordat.
Coborati in genoflexiune,pana formati unghi de 90 de grade, apoi pe ridicare intindeti piciorul inainte cat mai sus fara sa aplecati pieptul spre picior. (ca si cand ati lovi pe cineva care este in fata voastra. Ganditi-va la un “dusman” sau o persoana pe care ati vrea sa o loviti. :)) Nu , nu instig la violenta,doar va motivez :)))
Executati acest exercitiu in 1-2 seturi a cate 16-20 repetari cu pauza intre serii.
4. Triceps
Asezati palmele pe marginea step-ului, spatele langa step si picioarele sprinjinite pe sol sau pe step.
Flexati bratele si coborati la sol pastrand spatele cat mai aproape de step, apoi, impingeti in brate si incercati sa le intindeti pana reusiti sa stati in sprijin 1 secunda si reveniti.
Executati acest exercitiu in 1-2 seturi a cate 16 repetari cu pauza intre serii.
ATENTIE!!! Acest exercitiu necesita supraveghere. Il puteti executa intr-o varianta mai usoara la sol, fara step.
 
5. Fandari cu trecerea greutatii de pe un picior pe celalalt cu mingea de fitness.
Luati mingea de fitness si asezati-o in fata voastra. Puneti bratul drept pe minge si fandati pe piciorul stang, apoi, printr-o usoara saritura de trecere, mutati greutatea pe piciorul drept ajungand cu bratul  stang pe minge. In timp ce schimbati bratele pe minge, incearcati sa miscati si mingea odata cu schimbarea picioarelor dintr-o parte in cealalta.
Pe parcursul executiei pastreaza trunchiul usor aplecat, privirea inainte.
Executa acest exercitiu de 20 de ori.
image
image
imageimage

1 comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *