Day 5

image

image

image

image
Nu stiu daca pentru voi conteaza ceea ce postez eu aici pe blog insa eu consider ca  mi.am asumat o responsabilitate si o obligatie atunci cand am ales sa fac public acest program personal .
Responsabilitate- in sensul ca trebuie sa duc la bun sfarsit programul si obligatie- pentru ca nu trebuie sa fac prea multe abateri ca sa va arat ca rezultate pot aparea dupa o luna de miscare… Voi ma faceti sa fiu cumintica si sa ma tin de treaba..si pe langa faptul ca ii multumesc Ralucai ca m-a facut sa imi placa mersul in sala si lucratul alaturi de ea…va multumesc si voua ! ;))
Asadar ” day 5″ happened in felul urmator:
INCALZIREA OBLIGATORIE.. Pe muzica antrenanta…cel putin 15 minute, dupa care au urmat exercitiile de mai jos :
1. Abdomene cu rasucire
Asezati-va pe spate, bratele indoite la ceafa, spatele lipit de saltea. Ridicati piciorul drept pana formati un unghi de 90 si mentineti pozitia.
Ridicati omoplatii de la sol si duceti pe rand coatele spre genuchi.
Repetati acest exercitiu  2 seturi a cate 16-20 repetari pe fiecare parte.
2. Rasuciri de trunchi cu mingea (la sol)
Asezati-va pe spate cu bratele intinse in lateral  pozitionati mingea sub genunchi si pastrati lombarul pe saltea.
Inclinati genunchii spre partea dreapta fara sa dati drumul la minge, apoi reveniti la centru si executati aceeasi miscare si spre partea stanga.
Repetati acest exercitiu 1-2 seturi a cate 16 repetari.
3. Abdomene cu picioarele sprijinite pe minge.
Asezati-va pe spate, pozitionati mingea sub genunchi si tineti bratele indoite la umeri sau la ceafa.  Ridicati umerii de la sol odata cu intinderea bratelor catre varfuri, apoi coborati lent pe spate fara ca lombarul sa se ridice de la sol.
Inspirati pe ridicare si expirati pe revenire pentru a realiza o executie corecta.
Repetati exercitiul in 1-2 seturi a cate 16 repetari cu pauza intre serii.
4. Talie,fese si coapse
Asezati-va pe lateral, intinde bratul drept  pe sol in prelungirea corpului iar pe cel stang il pozitionati in dreptul abdomenului pentru a va putea echilibra exercitiul. Prindeti mingea de fitness intre glezne,  (usor spre gambe) si tineti talpile flexate.
Ridicati  picioarele de la sol ajutandu-va de bratul de sprijin fara a ridica capul de pe bratul drept. Executia acestui exercitiu va pune accent pe talie, fese si coapse.
Repetati acest exercitiu in 2 seturi a cate 16 repetari pe fiecare parte.
5. Rasuciri de trunchi cu mingea
Asezati-va picioarele departate, mai mult decat nivelul umerilor, pozitionati varfurile spre inainte si flexati usor genunchii. Tineti mingea in maini cu bratele intinse.
Rasuciti trunchiul la dreapta si la stanga fara sa modificati pozitia de baza. Patrati abdomenul tras si privirea inainte . Executati cu miscari ferme si controlate.
Repetati acest exercitiu 1 set a cate 20 de repetari.
6. Exercitiu pentru umeri cu extensorul sau coarda elastica (banda elastica)
 Asezati-va picioarele departate la nivelul umerilor, bratele departate mai mult decat nivelul umerilor.  Prindeti capetele corzii elastice in asa fel incat el sa ramana in permanenta intinsa. Incepeti miscarea din fata spre spate si apoi reveniti.
 ATENTIE… NU bruscati miscarea si nu va grabiti. Pe tot parcursul exercitiului,  bratele raman intinse. Scopul acestui exercitiu este, acela de a lucra cu ambii umeri odata. Repetati exercitiul 1 set a cate 16-20 repetari.
Ps: nu uitati ca eu va detaliez aici doar exercitiile care sunt safe de facut acasa. Asa am convenit cu Raluca ca e ok..si asta pentru ca daca voi incercati sa faceti exercitii dificile  fara supraveghere, exista posibilitatea sa fie executate incorect si pot provoca rupturi musculare, intinderi..si cine mai stie ce alte probleme.
– daca vreti sa lucrati mai mult..si vi se pare prea scurt programul, puteti combina exercitiile din articole dupa bunul vostru plac. E important insa sa lucrati cat mai multe grupe de muschi pentru a obtine un corp armonios.
– pentru a obtine rezultate este de preferat este sa lucrati de cel putin 3 ori/saptamana
Acestea fiind spuse si aratate in poze, va doresc….spor la facut corpul frumos. ;))
image

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *