Day 6 (part I)

imageAm revenit cu un antranament facut in aer liber  si care este unul mai special, zic eu,  deoarece nu numai ca lucram grupele de muschi care ne intereseaza dar este un antrenament de rezistenta fizica.

 

1-Incalzirea obligatorie

 

2. Exercitii speciale pe pista de atletism (suparafata de lucru, 20-25 metri)

– Joc de glezne cu deplasare (dus) , apoi revenire cu mers normal (la intoarcere) 1 linie cu fata/ 1 linie cu spatele

– Alergare cu calcaiele la sezut (dus), apoi revenire cu alergare usoara (la intoarcere) 1 linie

– Alergare cu genunchii la piept (dus), apoi revenire cu alergare usoara (la intoarcere)

– Pas saltat cu 2 pasi intermediari  (dus), apoi revenire cu mers normal (la intoarcere) 2 linii

– Pas saltat de pe un picior pe celalalt (dus), apoi revenire cu mers normal (la intoarcere) 2 linii

 

3. Brate cu ajutorul corzii elastice.

Pozitionati coarda de scandura bancii, bratele usor flexate,prindeti manerele corzii si trageti cu forta bratele pe langa corp,pana ajung in spate fara sa va aplecati trunchiul. Nu smuciti bratele si nu va ajutati din elan.

Executati acest exercitiu 2 seturi a cate 16-20 repetari.

 

4. Alergare de viteza cu atingerea liniei dintre culoare.

– va alegeti 6 sau 10 linii pe care le veti atinge cu bratul de fiecare data cand terminati de alergat, in ordine crescatoare pana ajungeti la ultima linie.

De exemplu:

Prima alergare va fi in scurt, a doua tura de alergare va fi putin mai lunga fata de prima, a 3 tura de alergare va fi si mai lunga fata de a doua si din ce in ce, tura de alergare  va deveni  mai lunga  pana atingeti toate liniile stabilite.

Atentie… alergarea trebuie sa fie rapida, aproape ca un sprint, cu genuchii usor sus si trunchiul aplecat usor spre fata pentru ava putea deplasa.

 

5. Abdomene

– asezati spatele pe lada sau la sol, pozitionati  piciorul dreptindoit la 90 de grade, bratele la ceafa, coatele spre interior.

– ridicati umerii de pe lada si duceti coatele catre genuchiuldrept.

Executati acest exercitiu 1 set a cate 20 de repetari pe fiecarepicior.

Din aceiasi pozitie de lucru puteti executa miscarea cu piciorulintins ducand bratele cat mai aproape de varf, avand grija calombarul sa nu se ridice de la sol.

Executati  1 set a cate 20 repetari pe fiecare picior.

image

imageimageimageimage

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *